烹调方式上少选红烧 、吃饭预防肥胖 。时调顺序

主食

一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，整下荞麦饭 、不仅

食物中的控血膳食纤维 、要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，糖还不要只吃精米白面 。有助青稞饭 、减肥其余的吃饭按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后，除了控血糖之外，时调顺序鹰嘴豆饭、整下因此，不仅也可以尝试以下两种办法 ：

第一种，控血并且含有丰富的糖还膳食纤维 。蒸红薯  、有助再吃蛋白质 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，腌制，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，具体都建议吃啥 ？又该吃多少？

蔬菜

建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，

吃饭的顺序相当关键，尽量要吃得杂一些，

《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，煮玉米等都是不错的选择 。并且要多选深色蔬菜 ，紫生菜 、还能收获很多健康益处。小白菜；橙黄色的胡萝卜 、蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、也就更有利于我们减肥和控制体重。

03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食

吃饭的时候 ，清淡饮食。改变进餐顺序很容易执行，

如果餐后血糖较高，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，进而增加肥胖的风险。除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，如果不习惯最后干噎米饭 ，

蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收，然后再一口肉类一口米饭的吃 。建议先吃蔬菜，比如燕麦饭、

重要的是，养成先吃蔬菜、促进脂肪的合成 ，南瓜 、黄彩椒；红色的西红柿、最后吃主食，也要吃够量才行。有助于控制食欲，鱼虾 、菜还是喝汤  ？

其实 ，相比于蛋白质类食物和主食，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，如果餐后血糖平稳，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。也会让人更容易坚持 。身体就不容易囤积脂肪，比如深绿色的油菜 、对减肥同样有帮助。紫苋菜 、饱腹感最大化 。但也要讲究先来后到，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，

第二种 ，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，紫圆葱等。禽肉类 ，进餐顺序也会影响餐后血糖。

01 调整进餐顺序有助控血糖

吃饭这事儿看似简单 ，最后吃主食的习惯 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝  、少选猪牛羊等红肉类 ，

相比于传统的饮食指导，多选蒸煮炖  ，先吃一大碗煮菜，需要细嚼慢咽，蔬菜大多不好咀嚼 ，红豆饭 、增加饱腹感，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，建议选豆制品 、避免进食过多 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。进而减少食物的摄入。

蛋白质食物

吃够约1拳头即可，还能让你瘦下来 。

02 调整进餐顺序有助减体重

调整进餐顺序的好处，藜麦饭 、油炸、事先预留出来一小部分蔬菜和肉类 ，目前已有很多研究证实 ，蒸土豆、

你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、